1)耸耸肩

将杠铃放在背后而不是大腿前部，这将迫使你在整个耸肩过程中向后拉肩胛骨，从而更多地锻炼斜方肌的中部(尽管大部分压力仍然在斜方肌的上部)。好在机器上做这件事。

2)俯卧耸肩

这个动作与向上倾斜的耸肩正好相反。面朝下，俯卧在上面倾斜的平凳子或高高的平凳子上，举着杠铃或两个哑铃，双臂伸直并垂直于地面。不要朝耳朵耸耸肩，而是在保持手臂伸直的同时收缩肩胛骨来提升体重。这可以锻炼斜方肌中上背部的其他肌肉。

3)斜耸耸肩

面朝上坐在上倾斜的平凳子上，凳子与地面成60度或更大的角度。双手握住哑铃，双臂垂直于地面(类似向上倾斜哑铃弯曲的初始姿势)。然后耸耸肩。与上身垂直于地面的耸肩相比，这对斜方肌有不同的影响。

4)小腿训练员耸耸肩

站在小腿训练器上，肩膀放在垫子下面，耸耸肩，就像肩膀很重一样。因为手臂不需要无用地抵抗力，所以肘部和手腕不会受到任何压力。这种训练也可以将每一个动作锁定在同一轨道上。

5)耸肩和收缩峰值

每次耸肩达到高位置，保持3 ~ 5秒钟，可以明显增加耸肩的力量。类似的峰值收缩对耸肩尤其有效。与许多推杆不同，收缩关节在耸肩时不会，而且由于双臂垂直于地面，向下的重力将达到一个很高的水平。

6)用一只胳膊耸耸肩

单侧耸肩可以专注于锻炼每一侧，增加运动范围。单边训练不是健身房里常见的锻炼方法，但对斜方肌很有帮助。

7)耸耸肩

嗅探器可以将耸肩锁定在垂直路径上，并可以轻松改变身体位置。例如，耸肩的时候，你可以通过向后稍微弯曲来做更多的斜方肌下部的训练，或者你可以用高跟鞋做单臂耸肩。

8)低压耸耸肩

抓住固定在低水平拉具上的把手，向后站，这样拉具与地面形成大约45度的角度，同时向后和向上耸肩。可以同时锻炼斜方肌的上部和中部。

更详细的插图

斜方肌训练与身体其他部分相同。尽量使动作多样化，不要简化动作。

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